پروژه

فواید ورزش در دوران حاملگی

فواید ورزش در دوران حاملگی

ورزش می تواند برای خانم حامله بسیار مفید باشد . همچنین وقتی خانمهای ورزشکار حامله می شوند . در طی دوران حاملگی به
ورزش خود ادامه می دهند . لذا باید اثرات مفید و خطرات انجام فعالیتهای ورزشی طی دوران بارداری را دانسته و توصیه های مربوط به سالم ورزش کردن در این دوران را به خاطر بسپاریم .


فواید انجام فعالیت ورزشی در دوران بارداری :
نرمشها و ورزشهای سبک با توصیه های لازم انجام می شوند ، هیچ خطری برای مادر و جنین ندارند بلکه به دلایل زیر می توانند برای مادر بسیار مفید باشند .
ظرفیتهای ریوی و توانائیهای تنفسی مادر در حین بارداری را افزایش می دهند .
احتمال بروز برخی بیماریهای در حین حاملگی مانند بیماری قند حاملگی و فشار
خون بالا را کاهش می دهند .
از افزایش وزن بیش از حد مادر جلوگیری می کند
آمادگی و تناسب جسمانی مادر را حفظ می کنند .
کمردرد و وریدهای واریسی که در حاملگی شایع است کاهش می دهند .
شرایط روحی و خودباوری و وضعیت خواب مادر را بهتر می کنند و باعث افزایش اعتماد به نفس در وی می گردند .
زایمان را آسانتر کرده و بهبودی بعد از زایمان را سریعتر میکنند .

نتایج تحقیقاتی در آمریکا حاکی از آن است که ورزش در دوران بارداری برای جنین مفید است.

 محققان در این مطالعه زنان باردار 20 تا 35 ساله را به دو گروه کنترل و آزمایش تقسیم کردند.

زنان در گروه آزمایش 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش ایروبیک متوسط انجام می‌دادند اما اعضای گروه کنترل ورزش منظمی انجام نمی‌دادند.

گروه تحقیقاتی دانشگاه کنزاس، روش‌های غیرتهاجمی را برای بررسی رشد، حرکات جسمی و تنفس جنین مورد استفاده قرار دادند.

هدف اصلی این مطالعه برسی تاثیر ورزش منظم در دوران بارداری بر سیستم قلبی عروقی جنین تعریف و هدف فرعی تاثیر ورزش بر حرکات تنفسی جنین به عنوان نشانگری از رشد عملکردی سیستم تنفسی در نظر گرفته شده بود.

نتایج این مطالعه حاکی از این است که ضربان قلب جنین‌های مادران گروه آزمایش در زمان حرکت معمولی و حرکات تنفسی کمتر از گروه کنترل بود.

این محققان بر اساس نتایج به دست آمده معتقدند: ورزش مادران در دوران بارداری تاثیرات مثبت به سزایی بر تکامل جنینشان دارد؛ چرا که بین حرکات تنفسی جنین و تکامل سیستم عصبی وی ارتباط بر قرار است.

 در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به‌طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش‌تر بودند. 
بیشتر افراد فکر می‌کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که به طور شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می‌شود و به آن صدمه می‌زند. اما آنچه که به مغز کودک آسیب می‌رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.
 
در گذشته هم گفته می‌شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می‌شود و موجب تخریب مغز و نخاع می‌شود، ولی بررسی روی خانم‌های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش کردن.
 
ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد:
ورزش در دوران بارداری نه فقط برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی-‌عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد.
 
دستگاه عصبی خودکار فعالیت‌های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می‌کند.
 
تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین‌هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می‌گیرند در مقایسه با جنین‌هایی که در معرض ورزش قرار نمی‌گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر.
 
محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته‌های 28 تا 36 بارداری در زنانی که ورزش می‌کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند.
 
در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می‌دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی‌ نداشتند.
 
ریتم قلب جنین‌هایی که مادران‌شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند، به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از آهنگ قلب جنین‌هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند.
 
در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود. در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنان در دوران بارداری ورزش می‌کردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که مادران‌شان ورزش نکرده بودند.
 
زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می‌کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
 
محققان از این تحقیق چنین نتیجه‌گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.
 

فواید ورزش در دوران بارداری :
تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می‌شود. ورزش منظم می‌تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:

*کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:
 
این کمک شامل افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط‌ها و مفاصل می‌شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.
 
افزایش قدرت انعطاف‌پذیری، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش می‌دهد.
 
* کمک به کاهش درد کمر و بهبود تعادل :
همزمان با بزرگ‌تر شدن رحم، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می‌شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند. ورزش به فرد کمک می‌کند که راحت‌تر خود را با تغییرات شکل بدن، سازگار کند.
 
همچنین بهبود وضعیت گردش خون، کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب و برگشت سریع‌تر بدن به شکل طبیعی از دیگر فواید ورزش بر بارداری زنان است.
 

ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد:
ورزش در دوران بارداری نه فقط برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید
قلبی-‌عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی
دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد.
 
دستگاه عصبی خودکار فعالیت‌های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می‌کند.
 
تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین‌هایی که در رحم مادر در
معرض ورزش قرار می‌گیرند در مقایسه با جنین‌هایی که در معرض ورزش قرار
نمی‌گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر.
 
محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته‌های 28 تا 36 بارداری
در زنانی که ورزش می‌کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند.
 
در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت 30 دقیقه،
ورزش هوازی انجام می‌دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی‌ نداشتند.
 
ریتم قلب جنین‌هایی که مادران‌شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند،
به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از آهنگ قلب جنین‌هایی بود که در دوران جنینی
مادرشان ورزش نکرده بودند.
 
در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری
چشمگیر بود. در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که
مادران آنان در دوران بارداری ورزش می‌کردند، به طور چشمگیری بالاتر از
گروهی بود که مادران‌شان ورزش نکرده بودند.
 
زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می‌کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
 
محققان از این تحقیق چنین نتیجه‌گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.
 
موارد احتیاط :
اما باید توجه داشت پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کرد .مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند. به یاد داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.
 

اکنون پنج نکته درباره ورزش‌های بارداری:
- پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.
- یک‌ ساعت قبل از شروع نرمش یا پیاده‌روی، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید.
- انجام ورزش‌های ایروبیک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش‌ها را ورزیده می‌کنند.
 
بارداری می‌تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را کاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش‌های ایروبیک هم افزایش می‌یابد.
 
- نکته دیگر اینکه به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می‌تپد. حتی ورزش ملایم می‌تواند قلبتان را قوی‌تر کند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین‌تر از 140 ضربان در هر دقیقه نگه دارید.
 
- یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری، پیاده‌روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص پیاده‌روی و مکانی برای قدم‌زدن دارد. 20 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند. شنا و یوگا نیز ورزش‌های خوبی برای دوران بارداری هستند.
به طور معمول سه ماهه دوم بارداری، بهترین زمان برای حرکات ورزشی است.

          ورزش‌های روزانه
* کشش مهره‌های پایینی

1- به آرامی ‌زانو را به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران ها نگه دارید (زانو را به طرف گوش قرار دهید).

2- هر دو زانو را به آرامی‌ به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران‌ها قرار دهید و 15 ثانیه نگه دارید.

* کشش مهره‌های بالایی

1- روی کف پاهایتان بنشینید، طوری که 5/37 سانتی متر از لگن فاصله داشته باشد.

2- عضلات شکمی‌ را به داخل بکشید، کمرتان را بچرخانید.

3- به آرامی ‌چانه را به طرف قفسه سینه ببرید، ‌کشش را در مهره‌های بالایی ایجاد کنید و 15 ثانیه نگه دارید.

* خم کردن لگن

1- دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید. لگن را به پشت تا گودی کمر خم کنید.

2- به حالت پشت بلند شوید.

3- بلند شوید و زانوها را خم کنید.

* عضلات صاف لگن را سفت کنید.

1- عضلات صاف لگن را سفت کنید 3 تا 5 ثانیه نگه دارید (50 بار در روز).

2- عضلات لگن را به سمت بالا در داخل بکشید و به آرامی رها ‌کنید.

بهنام شرفی - حوری مهدوی

 

 



JavaScript Codes


Javascripts